Η συστηματική σωματική άσκηση δεν αποτελεί μόνο μέσο πρόληψης χρόνιων νοσημάτων, αλλά και έναν από τους πιο φυσικούς τρόπους βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου.

Νεότερα επιστημονικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει το καθημερινό στρες, να βελτιώσει τη μεταβολική και καρδιοαναπνευστική υγεία και να επιδράσει ευεργετικά στη φυσιολογία του ύπνου.

Αυτό επισημαίνει στο Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων ο Δρ. Γεώργιος Κ. Σακκάς, καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, με έδρα τα Τρίκαλα, τονίζοντας ότι ο ύπνος και η άσκηση πρέπει να αντιμετωπίζονται ως δύο βασικοί πυλώνες της πρόληψης και της ποιότητας ζωής.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες θα πρέπει να πραγματοποιούν τουλάχιστον 150-300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75-150 λεπτά υψηλής έντασης, σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Παράλληλα, περίπου 1,8 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως, δηλαδή σχεδόν το 31% του ενήλικου πληθυσμού, δεν φτάνουν τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Όπως εξηγεί ο κ. Σακκάς, η συστηματική άσκηση συμβάλλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, στη ρύθμιση του σακχάρου, στη διατήρηση της οστικής μάζας, στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στην ψυχική ευεξία. Τα οφέλη αυτά συνδέονται άμεσα και με τον ύπνο, καθώς ένας οργανισμός με καλύτερη καρδιομεταβολική λειτουργία και χαμηλότερο στρες έχει περισσότερες πιθανότητες να πετύχει έναν βαθύτερο και πιο αναζωογονητικό ύπνο.

Η άσκηση ως φυσικός ρυθμιστής του ύπνου

Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στο εργαστήριο του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας δείχνουν ότι άνδρες και γυναίκες που συμμετέχουν συστηματικά σε προγράμματα άσκησης, ακόμη και περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα, εμφανίζουν καλύτερη ποιότητα και ποσότητα ύπνου σε σχέση με άτομα με χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Ακόμη και η καθημερινή βάδιση με ήπιο ρυθμό συμβάλλει ουσιαστικά στη βελτίωση του ύπνου, ιδιαίτερα όταν γίνεται με συνέπεια.

Νεότερες διεθνείς μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι διαφορετικές μορφές άσκησης, όπως η αερόβια άσκηση, η γιόγκα, το Pilates, το Tai Chi, η βάδιση και το ελαφρύ τρέξιμο, μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και να μειώσουν συμπτώματα αϋπνίας. Πρόσφατη ανάλυση σε ασθενείς με αϋπνία έδειξε ότι η γιόγκα, το Tai Chi και η βάδιση ή το τζόγκινγκ συνδέονται με βελτίωση παραμέτρων του ύπνου, ενισχύοντας τη θέση της άσκησης ως μη φαρμακευτικής παρέμβασης.

Η συμβολή της άσκησης στην υπνική άπνοια

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και τα ευρήματα που αφορούν το σύνδρομο υπνικής άπνοιας. Μελέτες του Ινστιτούτου Σωματικής Απόδοσης και Αποκατάστασης του Κέντρου Έρευνας και Ανάπτυξης Θεσσαλίας έδειξαν ότι έξι μήνες συστηματικής αερόβιας άσκησης σε στατικό ποδήλατο μπορούν να μειώσουν σημαντικά τους δείκτες υπνικών απνοιών σε ασθενείς με υπνική άπνοια. Τα διεθνή δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι η αερόβια άσκηση, η άσκηση με αντιστάσεις ή ο συνδυασμός τους συμβάλλουν στη βελτίωση της βαρύτητας της αποφρακτικής υπνικής άπνοιας και της ημερήσιας λειτουργικότητας των ασθενών.

Ο κ. Σακκάς διευκρινίζει ότι η άσκηση δεν αντικαθιστά την ιατρική διάγνωση ή τις θεραπείες, όπως η εφαρμογή CPAP ή η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για χρόνια αϋπνία. Αντίθετα, λειτουργεί συμπληρωματικά και προληπτικά, βελτιώνοντας παράγοντες που επιβαρύνουν τον ύπνο, όπως η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή και το άγχος.

Πώς η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την ευεξία

Η χρόνια άσκηση βελτιώνει τη σωματική αντοχή και μειώνει την αίσθηση κόπωσης μέσα στην ημέρα. Παράλληλα, μειώνει τη μυϊκή ένταση, βελτιώνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου, ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες και ενεργοποιεί νευροορμονικούς μηχανισμούς που συνδέονται με την ευεξία. Η αύξηση των ενδορφινών και η καλύτερη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για έναν πιο ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο.

«Η σωματική άσκηση αποτελεί τον πιο φυσικό τρόπο να κουράσουμε δημιουργικά το σώμα μας», σημειώνει ο κ. Σακκάς. «Όταν η άσκηση γίνεται συστηματικά και με σωστή ένταση, ο οργανισμός απαντά με καλύτερη ρύθμιση του ύπνου, μεγαλύτερη αίσθηση χαλάρωσης και καλύτερη αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της νύχτας».

Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για άσκηση

Η γενική σύσταση είναι η έντονη προπόνηση να μη γίνεται αμέσως πριν από τον ύπνο, καθώς σε ορισμένα άτομα μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και την καρδιακή συχνότητα. Αντίθετα, η ήπια άσκηση, το περπάτημα ή οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αποφόρτιση και τη χαλάρωση. Παρότι η βραδινή άσκηση δεν είναι απαραίτητα επιβαρυντική για όλους, η πολύ έντονη δραστηριότητα κοντά στην ώρα του ύπνου καλό είναι να αποφεύγεται, ειδικά από άτομα με αϋπνία.

Η σημασία της πρόληψης και της ισορροπίας

Οι πιο συχνές διαταραχές ύπνου είναι η αϋπνία και η υπνική άπνοια. Η αϋπνία επηρεάζει κυρίως τη διάρκεια και τη συνέχεια του ύπνου και σχετίζεται με ψυχολογικούς και συμπεριφορικούς παράγοντες, ενώ η υπνική άπνοια έχει συχνά σωματική βάση, όπως η παχυσαρκία και η ανατομία των ανώτερων αεραγωγών.

Η χρόνια έλλειψη αναζωογονητικού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας. Για τον λόγο αυτό, η συστηματική άσκηση, η σωστή διατροφή, η διατήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου και η έγκαιρη ιατρική αξιολόγηση αποτελούν βασικά στοιχεία μιας σύγχρονης στρατηγικής πρόληψης και υγείας.

Αποστόλης Ζώης (ΑΠΕ-ΜΠΕ)